体幹トレーニングの基本となる腸腰筋!

◆腸腰筋について

目次
・腸腰筋とは
・腸腰筋を鍛えるメリット
・腸腰筋を鍛える注意点
・自重トレーニング
・TRXトレーニング  

腸腰筋とは

腸腰筋は、(大腰筋、腸骨筋)2つの筋肉から成り立ちます。

この2つの筋が停止する前に筋線維が交じり合うので2つを併せて腸腰筋と呼びます。

腸腰筋の起始、停止、作用

腸腰筋の始まり(起始)は、

・Th12~L5の椎体および肋骨突起

・腸骨窩

この2つの場所から始まります。

腸腰筋の終わり(停止)は、

・小転子

の場所にくっついて終わります。

腸腰筋の動き(作用)は、

・股関節の屈曲(モモを上げる動作)

歩く時や走る時など、モモを上げる時に良く使われる筋肉です。

◆腸腰筋を鍛えるメリット

・メリット1:立ち姿がキレイになり姿勢が良くなる

 腸腰筋は骨盤を前傾に保つ役目もあるため、長時間の座り仕事などで、腰が丸く骨盤が後傾(猫背)になると、腸腰筋が弱くなり立ち姿まで丸く猫背姿勢になってしまいます。

 腸腰筋を鍛えると、骨盤がしっかりと立ち立ち姿がキレイになります。

・メリット2:腰痛になりにくくなる

 腸腰筋は腰椎を前と横側から支える役目をしています。

 この腸腰筋が弱くなると、腰椎の前側と後ろ側のバランスが崩れ腰痛が起きやすくなります。

 腸腰筋を鍛えると、腰椎がしっかりと支えられ色々な動きにも対応でき腰痛になりにくくなります。

・メリット3:スポーツのパフォーマンスが上がる

 腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉で身体の軸となる筋肉です。

 腸腰筋を鍛えると軸しっかりと出来上がり、身体がぶれなくなり、コンタクトスポーツなどでは当たり負けしなくなります。

 身体のバネの役目もするのでジャンプ力や走る速度も上がりスポーツ全般のパフォーマンスが上がります。

腸腰筋を鍛える注意点

・注意点1:勢いをつけずゆっくり動かす

 腸腰筋は身体の奥にあり外から確認できないため、より意識を腸腰筋に向けてゆっくり動かしてトレーニングをすることが大事になってきます。

・注意点2:強い負荷をかけない

 強い負荷をかけると腸腰筋以外の大きな筋肉にスイッチが入ってしまい腸腰筋にうまく負荷をかけられなくなってしまいます。

 腸腰筋をトレーニングするときはダンベルなど重い負荷をかけずに、自重トレーニングなど強すぎない負荷でのトレーニングがおすすめです。

腸腰筋自重トレーニング

【レッグレイズ】

1、仰向けに寝転がり両腕を床につきます。

2、両足を浮かせて上下に上げ下ろしします。

腸腰筋TRXトレーニング

【TRXプランクダッシュ】

  1. TRXに足をかけプランクの姿勢になります。
  2. その姿勢のまま両足を交互に曲げ伸ばししていきます。