三角筋のトレーニング!丸くメロンのような肩を手に入れる

肩幅が狭くて服がにあわない、肩こりが中々とれないという方必見です!
鍛えると肩幅が広くなりスーツなどの服がかっこよく着られて、肩こりも解消できて代謝も上がる!そんな筋肉!今回は三角筋のトレーニングについて解説していきます。

目次
・三角筋について
・三角筋を鍛えるメリット
・三角筋を鍛える注意点
・三角筋自重トレーニング
・三角筋TRXトレーニング
・三角筋チューブトレーニング

◆三角筋について
三角筋は肩関節を被う腕の付け根に盛り上がってついている大きな筋肉です。
前部・中部・後部に分けられており、各部位によってその動きが異なりますが、全体として動くと、肩関節を強力に外転(腕を真横に上げる動作)させる筋肉です。

●三角筋の起始、停止、作用
三角筋の始まり(起始)は、
・鎖骨の外側1/3
・肩峰
・肩甲棘
この3つの場所から始まります。
三角筋の終わり(停止)は、
・上腕骨の三角筋粗面
の場所にくっついて終わります。

三角筋の動き(作用)は3つに分けられます。
〇三角筋前部の動き(作用)
・肩関節の屈曲(腕を前に曲げる動作)
荷物を持ち上げる時などに使われる筋肉です。

〇三角筋中部の動き(作用)
・肩関節の外転(腕を真横に上げる動作)
野球の投球動作など腕を真横に上げる時に使われる筋肉です。

〇三角筋後部の動き(作用)
・肩関節の伸展(腕を後ろに引く動作)
綱引きやドアを手前に引く時に使われる筋肉です。

◆三角筋を鍛えるメリット
・肩幅が広くなる
三角筋を鍛えると、肩幅が広くなり体格もがっしり見えます。
男性はしっかり鍛えたいポイントになります。
・スーツが似合うようになる
三角筋が大きくしっかりしてくると、Tシャツやスーツなど洋服がかっこよく着こなせるようになります。
・肩こり、肩のケガ防止
三角筋を鍛える時に、僧帽筋など肩を構成する筋肉なども一緒に動き、血流が改善することにより肩こりが緩和します。
肩関節を被う筋肉なので、肩関節の脱臼や、ケガを防ぐ効果があります。

◆三角筋を鍛える注意点
・肩を下げる
肩が上がった状態でトレーニングを行うと僧帽筋上部も一緒に動いてしまうため、
効率が悪くなり肩の痛みになりやすいので気をつけましょう。
・バランスよく鍛える
三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれているため、この3種類の筋肉をまんべんなく鍛えることがポイントです。
・構造を理解する(作用)
筋肉がどのように動く時使われるかを理解しているのとしていないのではトレーニングの際に無駄な動きができてしまいます。
〇三角筋前部の動き   肩関節の屈曲(腕を前に曲げる動作)
〇三角筋中部の動き   肩関節の外転(腕を真横に上げる動作)
〇三角筋後部の動き   肩関節の伸展(腕を後ろに引く動作)
この3つの動きを頭に入れ効いているところを意識しながらトレーニングしてみてください。

◆三角筋自重トレーニング
【パイクプッシュアップ】
パイクプッシュアップは腕立てのフォームから、お尻を高く上げ股関節を90度にしたまま行います。
腕立てに似ていますが、肩関節の屈曲や外転動作が入るので三角筋を鍛えることができます。

◆三角筋TRXトレーニング
TRXトレーニングとは自体重と重力を負荷として利用するサスペンションを用いたトレーニングです。
【TRX Yフライ】
「Yフライ」は肩の後ろ(三角筋後部、僧帽筋中部・下部)を鍛えることができるトレーニングです。

◆三角筋チューブトレーニング
【チューブフロントレイズ】
チューブフロントレイズは三角筋全部を集中的に鍛えられるトレーニングです。
【チューブサイドレイズ】
チューブサイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるトレーニングです。
腕を上げる時だけでなく、下げる時もゆっくりと負荷を感じながら行うと効果的です。

皆さんも三角筋を鍛えてかっこいい肩を手に入れましょう(*’▽’)