・筋肉の再生と破壊について
筋トレをして筋肉に強い負荷をかけるとまず筋線維の破壊が起こります。
そして、破壊された筋繊維の再生が始まります。そこで適切な栄養素を摂ることで、より質の良い筋肉が再生していきます。
ここで注意したいことがあります。
注意点一つ目は、筋トレはするけど必要な栄養素を摂らない。
注意点二つ目は、摂取する栄養素はタンパク質だけ。
こういう方はせっかく筋トレをしているのにもったいないと感じます。
今回は、筋トレに欠かせない栄養素を書きたいと思います。
- ビタミン（体を調整するために必要な栄養素）
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに分かれます。
・脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）
ビタミンAやE は抗酸化作用が強く細胞膜の酸化を防ぎます。細胞を傷つけ酸化させる過酸化脂質の発生も抑えてくれます。
脂溶性ビタミンを多く含む食材
ビタミンA,レバー、ホウレンソウ、ニンジン、卵黄
ビタミンE,かぼちゃ、アボカド、アーモンド
ビタミンD,青魚、干しシイタケ、きくらげ
油で炒めると吸収力がアップします。
・水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）
糖質、タンパク質、脂質の代謝の補酵素として重要な役割を担っています。
水溶性ビタミンを取れていないと糖質代謝やタンパク質代謝をスムーズに行えないため体のいい状態を維持できないのです。
水溶性ビタミンを多く含む食材
ビタミンC,生野菜、カットフルーツ
ビタミンB1,豚肉、ウナギ、玄米
ビタミンB2，レバー、ウナギ、納豆
ビタミンB6,豚肉、バナナ、玄米、サツマイモ
ビタミンB12,魚介類、レバー
水溶性ビタミンは体で貯めることができず尿として排泄されやすいため、こまめに摂取する必要があります。
- 糖質
タンパク質とは違い、直接筋肉を作る栄養素になりませんが、筋肉のエネルギーとして大切です。脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、細胞膜の材料になったりと重要な働きがあります。
糖質を取る
↓
分解されグリコーゲンになる
↓
筋肉、肝臓で貯蔵
↓
体を動かすときにエネルギーとして消費
※グリコーゲンが蓄えられていないと運動した時に筋肉から分解されてしまいます。
脂質はダイエットの敵と思われがちですが、３代栄養素の一つで欠かせない栄養素です。
青魚などに含まれるオメガ3は白血球の働きを抑制し、炎症を抑える作用があります。
脳神経の活動を活性化して記憶力の向上や痴ほう症の予防にも効果が期待されます。
さらに、筋トレやスポーツをした後の筋肉痛にもなりにくいというデータもあります。
③タンパク質
タンパク質は筋トレをしている人にとってはなじみがある栄養素だと思います。
特に必須アミノ酸は体内で作ることができないので積極的に摂取していきましょう。
必須アミノ酸のBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）が筋肉の攻勢に大切なため、足りないと筋肉分解が進んでしまい筋肉が作られにくくなります。
1日に必要なタンパク質は（体重×1.5ｇ～2ｇ）と言われています。
摂取するときは、1回20gほどしか吸収されないため3食とは別で摂取してあげると効率よくタンパク質が摂れます。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪、皮膚など身体のほとんどがタンパク質でできています。 積極的に摂取していきましょう。