多裂筋と聞いてどこにあるかパッと思い浮かべる方はあまりいないのではないでしょうか。
この筋肉はインナーマッスルと呼ばれていて、動きは小さいが体幹を支えるうえで重要な役割をしています。
今回は聞き覚えが無いが体にとって重要な筋肉、多裂筋について解説していこうと思います。
| 目次 多裂筋とは 多裂筋を鍛えるメリット 多裂筋を鍛えるトレーニング |
◆多裂筋とは
多裂筋は首から背中、腰、仙骨までつながっている深層筋で、背骨にそってついており背骨を支えています。
この筋肉がうまく使われていないと姿勢が保てなくなり、腰痛や内臓への負担につながります。
◆多裂筋の起始、停止、作用
多裂筋の始まり（起始）は、
・仙骨
・上後腸骨棘
・乳様突起
多裂筋の終わり（停止）は
・起始部から3～4つ上の椎骨
多裂筋の主な動き（作用）
・体幹の伸展（上半身を起こす動作、後屈）
・体幹部の回旋（上半身を捻って後ろを向く動作）
・体幹部の側屈（上半身を横に傾ける動作）
◆多裂筋が弱くなる原因
・長時間の座位・立位
筋肉にとって動かずに同じ体勢が長く続くことが一番よくありません。
・ハムストリングの硬化
モモの裏側のハムストリングも長時間の座位で硬くなってしまいます。
すると、硬くなったハムストリングが骨盤を後ろ方向に引っ張ってしまい、多裂筋に負担がかかってしまいます。
・前かがみの動作
前傾姿勢を繰り返したり、そのままの作業が続くと、多裂筋が酷使され疲労がたまり痛める原因になります。
◆多裂筋を鍛えるメリット
・メリット1：腰痛予防
長時間座り作業の方や前かがみが多い方も、多裂筋を鍛えると、腰椎をしっかり支えてくれるため腰痛予防になります。
多裂筋が鍛えられると、
その周りのインナーマッスル、天然のコルセットと呼ばれている腹横筋も同時に鍛えられます。
すると内臓への圧迫も減り便秘や内臓疾患の予防にもなります。
・メリット2：姿勢が良くなる
背骨を支える多裂筋がしっかりしてくると、自然と姿勢も良くなり、猫背などの改善につながります。
・メリット3：ダイエット効果
多裂筋はインナーマッスルで、鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります。
姿勢が良くなり若々しく綺麗に見えてきますぅ。
◆多裂筋を鍛えるトレーニング
・プランク
うつ伏せの状態で、肘と、つま先を床につけて、頭からカカトまで身体を板のようにキープするトレーニングです。
はじめは20秒キープくらいから初めて、徐々に連続1分くらいできるようにチャレンジしてみましょう。
注意点は腰が反ってしまわないようにしましょう。腰痛の原因になってしまいます。
・スパイダープランク
先ほど説明したプランクの体勢から、片方の足を上げ、脇腹に向けて膝を引きつけていきます。
交互に3秒キープ連続で10回くらいできるといいです。
今回は多裂筋の解説をしました。 参考にしていただければ幸いです。